Ja jūs meklējat pilna ķermeņa kardio treniņu, ko iekļaut savā spēka apmācības programmā, apsveriet iespēju trenēties kāpņu treniņos.

Pāriet uz sadaļu


Džo Holders māca fitnesa un labsajūtas pamatus Džo Holers māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Uzzināt vairāk

Kas ir kāpņu sējmašīnas?

Trepju treniņi, kas pazīstami arī kā vingruma kāpņu urbji un ātruma kāpņu treniņi, ir augstas intensitātes intervāla treniņu forma, izmantojot enerģijas pārrāvumus kopā ar īsiem atpūtas periodiem. Veiciet treniņus pa kāpnēm, novietojot veiklības kāpnes uz zemes. Nostājieties vienā kāpņu galā. Palaidiet visu kāpņu garumu, noliekot kājas katras kastes centrā, līdz nonākat pretējā pusē. Pēkšņi mainiet virzienu un skrieniet atpakaļ uz kāpņu otru galu.

Kā veikt kāpņu sējmašīnas ar perfektu formu

Trepju treniņiem vispirms veiciet 2–4 katras sējmašīnas 3-5 atkārtojumus. Izvēlieties savus komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​katrā setā.

  1. Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliekot ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli.
  2. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam tā, it kā jūs turētu olu zem zoda.
  3. Iesaistiet savu kodolu. Jūsu iegurnim jābūt nedaudz saspiestam, un ribām jābūt uz leju.
  4. Katras pēdas nolaišanās un pacelšanās laikā saglabājiet vienmērīgu iegurņa stāvokli un pareizu gūžas un ceļa izlīdzinājumu. Jūsu kājām ātri jāsaskaras ar zemi. Palieciet uz kāju bumbiņām.
  5. Turiet rokas kustībā katrā treniņā. Roku šūpolēm jānāk no pleciem, un elkoņiem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī. Rokām vajadzētu palikt atvieglinātām, bet aktīvām, un roku šūpošanās ātrumam jāatbilst jūsu kāju ātrumam.
  6. Galvai vajadzētu palikt nekustīgai, ar acīm gaidot nākamo soli.
  7. Jūsu pēdai jāsaskaras ar vidējo atstarpi starp kāpņu pakāpieniem.
  8. Jūsu kustībai jābūt atvieglinātai un plūstošai. Pirms ātruma palielināšanas koncentrējieties uz tehniku.
Džo Holders māca fitnesa un labsajūtas pamatus Dr Džeina Gudala māca saglabāšanu Deivids Akselrods un Karls Rovs māca kampaņas stratēģiju un ziņojumus

3 kāpņu urbju priekšrocības

Veiklības kāpņu apmācības iekļaušanai treniņu rutīnā var būt vairākas priekšrocības.

    Kāpņu urbji var uzlabot kāju darbību . Trepes ar trepēm ir lielisks ātruma treniņš kājām, kas uzlabo ātrumu tādiem sporta veidiem kā sprints, futbols un futbols.Trepju urbji var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību . Trepes treniņos tiek izmantots ķermeņa svars, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu kalorijas.Kāpņu urbji ir pielāgojami . Kad esat vingrinājis standarta kāpņu urbjmašīnu, apsveriet iespēju izmēģināt daudz modernākas variācijas, piemēram, urbjmašīnas ar augstu ceļu vai kāpnēm, kas paredzētas kāpnēm, kas ietver sānu kustības, kad vingrojuma laikā izietat ārpus kāpnēm.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Džo Holders

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Uzziniet vairāk Dr Jane Goodall

Māca saglabāšanu

Uzziniet vairāk David Axelrod un Karl Rove

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Uzziniet vairāk Pols Krugmans

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Uzzināt vairāk

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a Diva Discover gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.