Ja jūs meklējat jaunu vingrinājumu muguras augšējo muskuļu darbināšanai, apsveriet iespēju izmēģināt hanteles rindu.

Pāriet uz sadaļu

Džo Holers māca fitnesa un labsajūtas pamatus. Džo Holers māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzzināt vairāk

Kas ir hanteles rinda?

Hanteles rinda, kas pazīstama arī kā saliektā hanteles rinda, ir salikts muguras vingrinājums. Veiciet hanteles rindas, gurnus ejot ar taisnu muguru un paceļot hanteles pāri ar neitrālu saķeri (plaukstas ir vērstas viena pret otru). Tāpat kā citi airēšanas vingrinājumi, hanteles rindā tiek izmantots vilkšanas kustības modelis, kas aktivizē vairākus muskuļus jūsu muguras augšdaļā, plecos, serdenī un rokās.

kolaza

5 priekšrocības, veicot hanteles rindas

Apsveriet priekšrocības, ko regulāri praktizē hanteles rindas:

    Hanteles rindas palīdz veidot stiprāku muguru . Hanteles rindās īpašs uzsvars tiek likts uz jūsu muguras muskuļiem, ieskaitot latissimus dorsi, aizmugurējos deltoīdus, teres major, trapecu un romboīdus.Hanteles rindas darbojas muskuļu grupas jūsu ķermeņa augšdaļā . Lai gan hanteles rindā prioritāte ir jūsu muguras muskuļiem, tā nodrošina arī visaptverošu ķermeņa augšdaļas treniņu, aktivizējot vairākas citas muskuļu grupas, tostarp krūšu muskuļus, serdes muskuļus, glutes, muguras lejasdaļas muskuļus un tricepsu.Hanteles rindas var uzlabot jūsu stāju . Palielinot ķermeņa augšdaļas spēku, hanteles rinda ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai uzlabotu stāju.
    Hanteles rindas ietver plašu kustību diapazonu . Hanteles rinda nodrošina lielāku kustības amplitūdu nekā tradicionālā stieņa rinda , uzlabojot plecu un elkoņu kustīgumu.Hanteles rindas var palielināt saķeres izturību . Hanteles rinda ir laba iespēja stiprināt saķeri, it īpaši, ja esat iesācējs. Vingriniet hanteles rindas kā iesildīšanos citiem saliktajiem vingrinājumiem, kuros tiek izmantoti lielāki svari, piemēram, atslodze un stenda presēšana.
Džo Holders māca fitnesa un labsajūtas pamatus Dr Džeina Gudala māca saglabāšanu Deivids Akselrods un Karls Rovs Māca kampaņas stratēģiju un ziņojumus

Kā pareizi rīkoties ar hanteles rindām

Sāciet hanteles rindu, veicot 2–3 8–12 atkārtojumu komplektus. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

  • Sāciet, satverot hanteles, un stāviet ar kājām gurnu platumā. Jūsu stājai jābūt garai, nedaudz saliekot ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
  • Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu stāvokli. Rokām jāpaliek garām gar sāniem, nedaudz saliekot elkoņus.
  • Saglabājot neitrālu mugurkaulu, eņģes grieziet atpakaļ. Apakšstilbiem jābūt vertikāliem, un ķermeņa augšdaļai jābūt 30 vai 45 grādu leņķī. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu kājas strādā, lai atbalstītu savu pozīciju. Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus. Sāciet visus atkārtojumus no šīs pozīcijas.
  • Sāciet kustību uz augšu, saspiežot latus - muskuļus, kas atrodas gar muguras sāniem. Izmantojiet muguru un rokas, lai pavērstu hanteles uz gurniem, elkoņus turot 45 grādu attālumā no ķermeņa.
  • Plecu lāpstiņām vajadzētu ievilkties, pavelkot hanteles augšstilba ārpuses virzienā. Augšdelmiem jābūt vienā līnijā ar ķermeņa augšdaļu, un elkoņos rokas veido 90 grādu leņķi.
  • Saglabājot airēšanas izlīdzinājumu, iztaisnojiet elkoņus un ļaujiet hantelēm atgriezties sākuma stāvoklī. Plecu lāpstiņām vajadzētu izstiepties, kad elkoņi iztaisnojas un hanteles attālinās no ķermeņa.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

enoki senes
Džo Holers

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Uzziniet vairāk Dr Jane Goodall

Māca saglabāšanu

Uzziniet vairāk David Axelrod un Karl Rove

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Uzziniet vairāk Paul Krugman

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Uzzināt vairāk

3 hanteles rindu variācijas

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Skatīt klasi

Hanteles rinda ir daudzpusīgs vingrinājums ar vairākām variācijām. Apsveriet iespēju izmēģināt vienu no šiem trim variantiem:

    Slīpa sola hanteles rinda : Veiciet slīpā sola hanteles rindu, guļot uz vēdera uz slīpa soliņa, kas ir pagriezts 45 grādos. Ar hanteles pāri, kas karājas jūsu priekšā, sāciet airēšanas kustību. Slīpā sola hanteles rinda ir nedaudz vieglāka variācija, jo tai nav nepieciešama kodola stabilitāte un glute aktivizēšana.Vienas rokas hanteles rinda : Lai praktizētu šīs vienpusējās variācijas, nolieciet vienu ceļgalu un vienu roku uz līdzena soliņa, bet ar otru roku paceliet hanteli. Nodrošinot lielāku atbalstu, vienas rokas hanteles rinda ir vieglāka variācija, kas var palīdzēt jums praktizēt airēšanas formu.Viena kāja saliekta hanteles rinda : Šī uzlabotā variācija ietver vienas kājas pacelšanu no zemes un lidināšanu aiz muguras, kamēr jūs noliecaties uz priekšu un airējat ar hanteles pāri. Vienkāju saliektās hanteles rindas aktivizē papildu stabilizatora muskuļus, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Redaktori izvēlas

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a Diva Discover gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.

ka rakstit eseju